Кардио тренировка

• Историята на кардио тренировката има три основни периода. В средата на 20-и век известните бегачи на разстоянията в маратона започнали да рекламират като бягащи, като начин да отслабнат и в същото време да укрепят здравето.

80-та доведе до пускането на абсолютно нови видове аеробни товари – това са компютъризирани велоергометри или велоергометри и аеробни класове танци. Малко по-късно имаше степери и “писти”.

Днес много от тези симулатори поради достъпни цени са се появили в конвенционалните апартаменти. По този начин, кардиото се превърна в общо хоби за дома.

90-те са променили понятието кардио тренировка на по-прогресивна идея за кръстосано обучение. Този термин се разбира като синтетични физически натоварвания, които комбинират спортно обучение и кардио тренировка.

Такъв съюз според учените укрепва сърдечно-съдовата система много по-ефективно, излишната мазнина се изгаря по-бързо, отколкото само при аеробни упражнения. Днес обаче мнозина смятат, че аеробиката е не-алтернативно средство за намаляване на теглото и подобряване на здравето. Ето защо е необходимо да се разсеят основните погрешни схващания за кардио тренировка.

Атлетичното обучение не е толкова добро, колкото изгарянето на мазнини, като кардио. Най-добрият начин да постигнете хармонична фигура ще бъде комбинация от мощност и аеробни упражнения. Правенето само на кардио е грешка, въпреки че в основата на това твърдение са две вярвания. Първо, обикновено се смята, че аеробни упражнения използват мазнини като енергийно гориво, а за власт те използват захар от черния дроб и кръвта. На второ място, почасовата аеробика привидно изгаря много повече калории, отколкото същата в тренировъчната тренировка. Нека се опитаме да намерим истината. Аеробиката използва подкожни мастни запаси като гориво, а в това се използват и кръвната захар и гликогенът! Науката е доказала, че през първите 20 минути на аеробно упражнение, само те се консумират, а изгарянето на мазнините започва по-късно. За равномерно обучение по време на тренировка аеробиката наистина изгаря повече калории, но само силните тренировки значително повишават нивото на метаболизма в състояние на почивка. Факт е, че в състояние на почивка тялото преживява мазнини, осигурявайки за сметка на тази енергия физиологичната работа на организма (работата на сърцето, дишането, храносмилателните органи). При тренировка за тренировка по време на ваканция тялото започва да консумира по-бързо мазнините, докато разходите зависят пряко от мускулната маса. Например, 10 кг мускули изискват за себе си допълнителни 500-900 калории на ден, което се равнява на гладно един ден в седмицата. Можете да направите следното заключение – кардио тренировка по време на тренировката наистина изгаря мазнините, докато почива леко засяга консумацията на мазнини, със същото обучение по целия път. Очевидно е, че като включите двата метода в програмата, ще можете да отслабнете по-бързо, отколкото да направите само аеробика.

Количеството аеробика няма да се развали, толкова повече обучение, толкова по-добре.

И отново се обръщаме към учените. Беше установено, че аеробика, изгаряща мазнина, след един час упражнения започва да премине към мускулна тъкан. По този начин, в огъня на метаболизма, белтъчните аминокиселини изгарят вместо мазнини. След само два часа кардио, само 10% левцин остава в организма, аминокиселината, която определя мускулния растеж. Професионалистите казват, че ако се опитате да подобрите терена и да увеличите аеробното обучение до час и половина, мускулната сила незабавно ще падне, те ще загубят еластичността си и ще “свиват”. Ето защо препоръчителната продължителност на обучението е 45-50 минути.

card Кардио с ниска интензивност е най-ефективно.

Традиционно се смята, че в състояние на стрес тялото консумира въглехидрати, а в покой – мазнини. Ето защо педалът на велоергометъра не трябва да се усуква толкова интензивно, колкото ако имитира почивка. По-бързо темпото, тялото осъзнава, че има спорт и преминава към изгаряне на въглехидрати, вместо на мазнини. Всъщност всичко не е така.При продължително усукване на педалите при бавно темпо, тялото ще изгори не само мазнините и въглехидратите, но и мускулната тъкан. Разбира се, в процента на мазнините ще бъдат изгорени повече, но не бързайте да се радвате – основният критерий за този вид обучение е общият брой изгорени калории. С нисък темп на кардио обучение и консумация на калории ще бъде по-малко. В интензивен курс на калории, изгорени много повече, така че ефектът на загуба на тегло ще бъде много повече. Така че, в опит да отслабнете, педалът бързо.

Първо трябва да започнете кардио, а след това да упражнявате.

Всъщност, това е точно обратното – за упражняване упражнения трябва да се прилага много тегло, в комплект с тях можете да направите не повече от 6-12 повторения. Ако започнете с кардио, тогава гликогенът ще се консумира, това ще доведе до спад в мускулната сила. Това няма да позволи обучение за планирана интензивност, планиран мускулен растеж. Ето защо е по-добре да започнете с “желязо”, това само ще помогне на аеробика. След упражнения със сила, въглехидратните запаси са изчерпани, така че изгарянето на мазнините ще започне веднага след аеробното трениране, а не след четвърт час.

Допълнителната торта не е пречка, допълнителните двадесет минути кардио ще изгорят тези калории. • Прекаленото преяждане ще доведе до удължаване на продължителността на сесиите извън разумно време. Това само ще ви подтикне. Ще бъде правилно да се увеличи интензивността, а не продължителността на класа в най-близката двойка уроци. По-късно ще трябва да се върнете към предишната интензивност, но най-простият метод е просто да извадите допълнителните калории от следващото хранене.

За да изгаряте мазнините по-ефективно, трябва да увеличите количеството на кардио тренировки и силни упражнения с леки тежести. Както вече разбрахме, най-добрият резултат от гледна точка на изгарянето на мазнините е комбинацията от мощни натоварвания с аеробни товари. В случай на “желязо” можете да говорите за различни товари. Ниското тегло не стимулира растежа на мускулната тъкан, но количеството му е основният фактор за изгарянето на мазнините. Следователно, не трябва да се отклонявате от основното правило – това изисква пълноценно тренировъчно обучение с големи тежести и в комплекта трябва да е от 6 до 12 повторения.

следует Преди да ядете сърдечно-съдова храна, яжте добре. Вече знаем, че за първите 20 минути аеробика тялото използва кръвната захар като гориво, като по-късно преминава към абсорбция на мазнини. Ако тренировката започне веднага след хранене, тогава кръвта ще съдържа излишък от захар, което ще забави изгарянето на мазнините. Ето защо има няколко часа преди тренировката, един час преди да не се вземат въглехидрати, не пийте Coca-Cola или сокове. Разумна програма за хранене заедно с тренировката ще даде по-голям мускулен растеж и изгаряне на мазнините.

По време на кардио тренировка с ниска интензивност не само ще изгори мазнините, но и сърцето ще се засили. – Американски учени са установили, че има определен модел на обучение, най-полезен за сърцето. Класовете трябва да се провеждат три до четири пъти седмично, продължителността им трябва да бъде поне половин час, а интензитетът на пулса да е от 50 до 75% от максималната. Тази схема на обучение укрепва не само сърдечно-съдовата система, но и белите дробове. Необходимо е да се започне с 50% интензивност, като се достигне до 75% постепенно. С увеличаване на интензивността на упражненията и сърцето ще стане по-силно, защото всъщност е същата мускулатура.

Add a Comment